みなさんこんにちは！
名古屋市東区白壁で活動しているトレーナーの七海です！
今回は「筋トレ効果引き上げサプリメント！！」というテーマでお話ししていきます。
このテーマを聞いて、
「トレーニングしているならサプリは摂ったほうがいいのはわかるけど何を摂ったらいいんだろう？」
「筋トレ効果のあるサプリのこと全くわからない！」
そんな方もいるかと思います。
今回はサプリメントについてわかりやすく解説していきます。
筋肥大を目指して日々一生懸命にトレーニングをしている人がより効率的に効果を出したい場合に摂取したいオススメサプリメントをご紹介していきます。
ネット上では日々新しいサプリメントが出てきたり、一体どれを選定したらいいのかもわからなくなってしまう方が多いようです。
なので今回のブログを見ていただくことで、正しい知識を持ち帰って頂き、
無駄な出費をせずにトレーニングの成果を確実に挙げることができるのでぜひ最後まで目を通してみてくださいね。
オススメの６種類のサプリメントは？
ホエイプロテイン
効果
・筋肉合成に必要なタンパク質の補給
・１日に必要なタンパク質の補給
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインはその製法の違いにより、大きく
１.ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
２.ホエイプロテインアイソレート（WPI)
の２種類に分けることができます。
１.ホエイプロテインコンセントレート（WPC）の特徴
・価格が安い
・タンパク質の含有量は８０%程度
・炭水化物、脂肪、乳糖が多少含まれている
こんな方にオススメ！
・プロテインを安く購入したい
・乳糖不耐性でない人
（牛乳を多く飲むとお腹がゴロゴロしたり消化不良や下痢などを起こしやすい人は＝乳糖不耐性
ホエイプロテインコンセントレートを飲み過ぎると同じようにお腹がゴロゴロしたり
下痢や消化不良を起こす可能性があるのでホエイプロテインコンセントレートを摂取した方がいいかもしれません。
２.ホエイプロテインアイソレート（wpi)の特徴
・価格は高め
・タンパク質の含有量は90%程度
・炭水化物、脂肪、乳糖がほぼ含まれていない
こんな方にオススメ！
・タンパク質のみ摂取したい
・カロリーを気にしている人
・乳糖不耐性の人
オススメのプロテイン
・オプティマムホエイプロテイン
コストパフォーマンスに優れていて味もすごく美味しい！
たんぱく質の含有量も高め！
プロテインのオススメ摂取タイミング
プロテインを飲む最適なタイミングはトレーニン後です。
運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスとなります。特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。
特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあります。
逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。
運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです。また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的です。
プロテインの摂取量
1日のプロテイン摂取量は体重かける１.5~2gを目安に摂取しましょう。
クレアチン
効果
・瞬発力アップ
・持久力アップ
・筋トレ後の疲労回復効果
こんな人にオススメ
・ウエイト重力を上げたい
・トレーニング中スタミナ切れ起こしやすい
・トレーニング後の回復を促進したい
オススメクレアチン
マッスルテック社のプラチナクレアチンがオススメ。
クレアチンの摂取量の目安とタイミングは、1日1回5gを目安に摂取してみましょう。おすすめのタイミングはトレーニング終了後です。
トレーニングの終了後には、速やかに糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの回復が促され、筋肉の分解が抑制されると報告されています。糖質が配合されているプロテインや、果汁飲料と一緒に飲むことで、筋肉の分解を防ぎつつ、効率の良い筋肉増量効果を期待できます。
クレアチンは、主にインスリンの作用により筋肉中に迅速に取り込まれます。インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、こうした観点からもクレアチンと糖質はセットにして摂取することがおすすめです。
最初の摂取は筋肉中のクレアチン濃度を高めるためにローディング期間を設けるのがオススメです。
ローディング期間とは？
最初の1週間は、1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取します。すると筋肉中のクレアチン量は一定レベルとなります。
そのあとは1日1回、5gを目安に摂取します。それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。また摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは下がらないことが研究でわかってきました。
しかし現在ではこのローディング期間が必ずしも必要ではないことがわかってきました。
ローディング期間を設けなくてもクレアチンを1日１回５g摂取するだけで
筋肉中のクレアチンはマックスに到達します。
クレアチン濃度をできるだけ早くマックスに引き上げたい時のみローディング期間を設けると
いいです。
続きは次のブログで！
お楽しみに＾＾