みなさんこんにちは！
パーソナルトレーナーの森内です(^ ^)
本日は「ミネラル」についてお話をしていこうと思います✨
実は体つくりや健康促進において、中々知られていないのが「ミネラルの重要性」についてなんです！
多くの方は、
・タンパク質
・糖質
・脂質
・ビタミン
が重要だという話はどこかで耳にしたことがあるかと思います。
・タンパク質は、筋肉や髪、爪の原材料となるもの
・糖質はお米から摂取できてエネルギーになるもの
・良質な脂質は肌艶を良好に保ってくれる
・ビタミンは風邪予防に効果がある。
このような認識だと思います。
ではミネラルについての重要性やその効果、種類を詳しく説明ができる方どれくらいいるでしょうか？
私が担当しているお客様や知り合いにも聞いてみると、
「正直ミネラルって何？」
「何に役に立つの？」
このような回答が多く返ってきます。
ですから今回は、中々知られていない「ミネラルの重要性」ついて解説していこうと思います！
そもそもミネラルとはなんなのか
ビタミンと同様に体内では作ることができない必須栄養素のことをいい、不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生します。
私たちの体に必要なミネラルにはどのようなものがあるのでしょうか。
代表的な例としては以下が挙げられます。
・カルシウム
・カリウム
・ナトリウム
・鉄
・亜鉛
これらのミネラルは皆様にも馴染みがあるものだと思います✨
ビタミンは体そのものを構成する役割がないのに対して、ミネラルは骨や臓器そのものを構成する役割や生理機能を潤滑に機能させるための働きがあります。
あまり重要視されていない栄養素ですが、
・タンパク質
・糖質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
と五大栄養素として分類されています！
～不足しがちがミネラル～
【鉄】
血液の赤血球を構成するミネラルです。
鉄が不足すると、貧血を起こし、頭痛や食欲不振などの症状が起こることもあります。
鉄の1日あたりの推奨量は、性別や月経の有無によって大きく異なり、成人男性で7～7.5mg、
成人女性では、月経のある方で10.5～11mg、月経のない方で6～6.5mgとされています。
通常の食生活で摂り過ぎることはほとんどありませんが、過剰に摂取すると慢性疾患の発症を促すことがあるという研究結果が報告されています。
多く含まれる食材
・レバー
・緑黄色野菜
・卵黄
・ひじき
【カルシウム】
リンと同じく、骨や歯を構成する重要なミネラル。
カルシウムが不足すると、骨密度が低下したり、骨粗鬆症のリスクが高くなったりします。カルシウムの1日あたりの推奨量は、成人男性で700～800mg、成人女性で650mgとされています。
また、カルシウムの吸収にはビタミンDが重要な役割を果たしているので、ビタミンDも摂るようにしましょう。
多く含まれる食材
・小魚類
・牛乳
・乳製品
・ほうれん草
・ヒジキ
・ナッツ類
～逆に摂りすぎに注意したいミネラル～
【ナトリウム】
通常の食生活で不足することはなく、むしろ、摂り過ぎに注意しなければいけないミネラルです。
ナトリウムを摂り過ぎると、高血圧や動脈硬化、胃がんなどのリスクが高まります。
食塩相当量としてのナトリウムの1日あたりの目標量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と設定されています。
外食やコンビニ食が多い方、濃い味がお好みな方は特に摂りすぎに注意してください！
【リン】
骨や歯を構成する重要なミネラル。
通常の食生活で不足することはありませんが、多くの食べ物に含まれているほか、食品添加物として使用されることも多いので、摂り過ぎに注意が必要です。リンを摂り過ぎると、骨の代謝障害や、副甲状腺機能亢進症などのリスクが高まります。リンの1日あたりの摂取量は、成人男性で1000～3000mg、成人女性で800～3000mgの間にとどめるのがよいとされています。
～積極的に摂取したいミネラル～
【亜鉛】
亜鉛は体内で作ることができない「必須微量ミネラル」で、体内に約2~4g存在し、歯、骨、肝臓、腎臓、筋肉に多く含まれます。200種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成、タンパク質合成、免疫反応の調節などに作用し、身体の成長と維持に必要な栄養素です。また、味覚に関わる細胞をつくる働きもあるので、食べ物をおいしいと感じるのに欠かせません！
多く含まれる食材
・カキ
・牛肉
・卵
・ナッツ類
【カリウム】
細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
多く含まれる食材
・海藻
・バナナ
・いちごなどのベリー系
・アボカド
・カキ
という訳で今回は「ミネラルの重要性」についてお話をしていきました。
簡単に復習をしていくと、、
・タンパク質
・糖質
・脂質
・ビタミン
に続いて五大栄養素に分類されるのがミネラルだということでした。
役割としては、骨や臓器そのものを構成する役割や生理機能を潤滑に機能させる働きがあります。
不足しやすいもの
・鉄
・カルシウム
過剰摂取しやすいもの
・ナトリウム
・リン
それぞれある為、食事習慣には十分に気をつけて生活をしていきたいものです！
ですのでコンビニ食や外食でお食事を済ませるのではなく、今回紹介した食材をうまく活用した
献立を心がけてくださいね✨
それではまた次回のブログでお会いしましょう！