忙しい人のための筋トレテクニック！！
みなさんこんにちは！
トレーナーの七海です＾＾
本日は「忙しい人のための筋トレテクニック！！」
というテーマでお話していきます！！
健康維持のために筋トレしたい！身体をかっこよく見られたい！最近たるみが気になるから肉体改造して引き締めたい！そんな風に考えているけど、お仕事の都合や家族がある方には
なかなか時間の確保ができず運動をする時間が作れないという方はとても多いと思います。
このような限られた時間の中で効率的に筋トレを継続できるように工夫していくことが
大切だと私は考えています。
今回はそのような方達にために、しっかりとした時間の確保ができない中でも筋トレの効果を
最大限に高めていくための具体的なトレーニング方法をお伝えしていきます。
忙しいという理由で筋トレを諦める必要なんてない
忙しいという理由で筋トレを諦める必要なんてありません。
工夫して筋トレのプログラムを組めば忙しい人であっても週あたり3時間筋トレのために
時間を作ることで筋肉を増やしていくことができます。
ぜひ最後までご覧ください。
筋肥大の原則
まずは筋トレで筋肉を確実に増やしていくための、筋肥大の原則についてお話ししていきます。
筋肥大を左右する主軸はトレーニングボリュームです。
トレーニングボリュームとは「レップ数×ウエイト重量×セット数」のことで
簡単にいうと一回の筋トレで筋肉に与える総負荷量のことをいいます。
例えばベンチプレス100キロを8レップ（８回）３セット行った場合のトレーニングボリュームは
100×８×３＝2,400となります。
そして筋トレにより発生する筋肉の増加量はトレーニングボリュームにおおよそ比例することが
たくさんの研究でもわかっています。
そのため筋肉の増加量とトレーニングボリュームが比例関係にあるということは筋肉を増やしたいならトレーニングボリュームを増やしていけばいいということなのです。
トレーニングボリュームは先ほどいった「レップ数×ウエイト重量×セット数」で定義されるので
トレーニングボリュームを段階的に増やしていくためには前回行った筋トレよりも
・ウエイト重量
・レップ数
・セット数
・トレーニング頻度
のいずれかの要素を増やすように筋トレのプログラムを組むことが筋肉量を確実に増やし
かつ筋力を向上させていく唯一の方法です。
この原則をプログラムに取り入れていくには以下の６つの手順を踏む必要があります。
１、1〜２ヶ月間をトレーニングの１サイクルとして設定する
２、サイクル１週目はセット数を各筋肉部位につき８セット程度に設定
３、週ごとにセット数を２セット程度ずつ増やしてトレーニングボリュームを増やす
４、サイクルの最終週にセット数が各部位につき２５セット程度に達するようにする
５、最終週の翌週はディロード期間（積極的休養）を設けて蓄積した疲労を回復させる
６、ディロード後は新たな負荷設定で（前サイクルよりも少し重い）負荷設定で上記１〜５のサイクルを再び繰り返す
そして上記で説明した原則を取り入れて時間制約がない場合の筋トレの１サイクルの方法例は以下のようになります。
１週目 セット数１５ 負荷設定６５%（１RMの%）
２週目 セット数１７ 負荷設定６５%（１RMの%）
３週目 セット数１９ 負荷設定７０%（１RMの%）
４週目 セット数２１ 負荷設定７０%（１RMの%）
５週目 セット数２３ 負荷設定７５%（１RMの%）
６週目 セット数２５ 負荷設定７５%（１RMの%）
７週目（ディロード） セット数８ 負荷設定６５%（１RMの%）
上記のように筋肉量を増やすには前回の筋トレよりも下記４つの要素
・ウエイト重量
・レップ数
・セット数
・トレーニング頻度
のいずれかを僅かでもいいので計画的に段階的に増やして筋肉に与える刺激を増やしていくことがとても大切です。
じゃあ忙しい中でトレーニングボリュームを増やしていくには先程言った
・ウエイト重量
・レップ数
・セット数
・トレーニング頻度
を増やしていく必要があるのですが、時間的制約があるなかでセット数やトレーニング頻度を増やすことはできませんね。
なぜならセット数やトレーニング頻度を増やすと筋トレに費やす時間が増大するからです。
トレーニングボリュームを効果的に増やす方法
このように時間的制約下においてもトレーニングボリュームを効果的に増やすには以下の４つの方法があります。
1、ウエイト重量を増やす
ただ簡単に短い時間で段階的に重量を増やすことは困難な場合もあります。
また怪我により重量を増やせない場合もあります。
筋肉の限界もあるし年齢による運動能力の低下もあるので、そんな場合は下記をお試しください。
２、レップ数を増やす
レップ数を１回増やすだけでもトレーニングボリュームを大きくすることができます。
ベンチプレス１００キロ３セットを10レップと１１レップの時を比較してみましょう。
①10レップの場合
100×３×10＝3000
②１１レップの場合
100×３×１１＝3300
３、トレーニング密度を高める
例えばスクワットを15分程度で行っていたのを１０分で終えるようにすることです。
そうすれば残りの余った５分間はセット数を増やすことができるので結果的にトレーニングボリュームを増やすことができます。
トレーニングの密度を高めるのはセット間のインターバルを短く設定したらいいです。
ただ適切なインターバルの時間もあるのでまた改めてブログでご紹介します。
４、マインドマッスルコネクションを意識する
なんのこっちゃという言葉ですが、簡単にいうとターゲットになる筋肉部位を強く意識しながらトレーニングを行うことでさほど意識していない時に比べてターゲット部位がより強く活性化し
結果として筋肥大が高まります。
以上となります。
いかがでしたか？
次回のトレーニングも楽しみにお待ちください。