痩せる睡眠法、徹底解説！！ 前回の続き②
みなさんこんにちは！
トレーナーの七海です＾＾
今回は前回の続きになります！
テーマは「痩せる睡眠法、徹底解説！！」です！
前回のブログでは「睡眠の質をいかに良くするか」が大切とお伝えしました。
今回は具体的な睡眠の質を上げる方法をお伝えしていきます。
まず睡眠の質のお話の前に、睡眠時間の少なすぎ大過ぎも体に悪影響やダイエットの妨げにもなるということを少しだけお話していきます。
世の中にはショートスリーパーといって2時間、3時間の睡眠でも大丈夫な人がいますよね。
これは短時間睡眠の遺伝子を持っている人がショートスリーパーということが研究で分かっています。
そして日本人のほとんどの人が短時間睡眠の遺伝子を持っていないということも分かっています。
そんな人がショートスリーパーを目指すのは健康を害したりパフォーマンスが低下したりと
デメリットでしかないのでおすすめできません。
あるサンディエゴ大学の研究では死亡率が1番低かったのは7時間眠っている人たちと分かりました。
その人たちを基準にそれより短時間睡眠の人も逆に長時間睡眠の人も6年後の死亡率が１．３倍高くなるという結果
が出たそうです。
もし今
「遺伝がないのに、無理やり短時間睡眠をしている」
「眠りすぎている」
という人がいたら健康を害しているかもしれないので要注意です！
またサンディエゴ大学の研究では短時間睡眠の女性は肥満率が高いということがわかっています。
具体的な結果によると
眠らないと、
・インスリンの分泌が悪くなり血糖値が高くなって、糖尿病になりやすい
・食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンがでず太りやすくなる
・食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため太りやすくなる
・交感神経が緊張し高血圧になりやすくなる
・精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる
このようなことが起こらないように睡眠時間の確保＋眠りすぎには要注意です。
さてここからようやく睡眠の質についてのお話です。
睡眠の質について
眠りには「レム睡眠(脳は起きているが体が眠っている睡眠）」と「ノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）」
の2種類があります。
睡眠中はこの2種類を繰り返しながら眠っています。
眠った直後に訪れるのは「ノンレム睡眠」です。
この眠った直後90分のノンレム睡眠は、最も眠りが深いといわれており
この時に人を起こすのはとても難しいです。
そして眠った90分後に訪れるのが「レム睡眠」。
このタイミングで人は夢を見たりします。
この時は比較的簡単に起こすことができます。
この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を朝までに
４～５回ほど繰り返します。
明け方になるとレム睡眠の持続があり目が覚めやすくなります。
これがざっくりとした睡眠の仕組みとなりますが、
一番最初に説明した、
眠った直後90分に訪れる「ノンレム睡眠」が
睡眠の質に最も重要なポイントになります。
簡単に言うと「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするか
ということがとても大切になります。
ここでしっかりと深く眠れれば、そのあとの睡眠リズムが整い、
さらにホルモンの働きもよくなるので、翌日のパフォーマンスが上がります。
つまりこの黄金の90分の質を高めればすっきりとした朝が迎えられ、昼間の眠気も消えるということなんです。
黄金の90分の質を高めることのメリット
①自律神経が整い痩せやすくなる
②グロースホルモンが分泌されるため、アンチエイジング効果が高められる
③脳のコンディションがよくなる
逆に「寝る時間がない」という人は絶対に90分の質は下げないでください。
この90分の質が下がることは翌日のパフォーマンスを一気に落としてしまうことになります。
ではここからは黄金の90分をより質の良いものにするための眠りスイッチをお伝えします！
眠りスイッチとは？
主に「体温」と「脳」に眠りスイッチがあります。
体温スイッチ①就寝90分前の入浴
入眠時に意図的に皮膚温度を上げて深部体温を下げるという方法です。
この皮膚温度を上げて下げるというのが良質な眠りにはかかせません。
忙しくて寝る90分前に入浴を済ませることは難しいという方は
深部体温が上がりすぎないようにぬるい入浴かシャワーで済ませることがおすすめです。
体温スイッチ②足湯
先ほど時間がないときはお風呂よりシャワーとお伝えしましたが
実はシャワーよりも即効性のある眠りスイッチがあります。
それは足湯です。
足湯は足の血行を良くし、熱放散の役割があります。
体温を上げるというよりは、深部体温を下げる役割がとても大きいので
睡眠スイッチにはとても効果的です。
体温スイッチ③室内温度は適切に
睡眠中、室内温度が高すぎても低すぎても体にはよくなくストレスがかかります。
体温は個人差がとてもあるのでエアコンを何度とは言えないですが、
冷房をつけたままで寝るよりは、お休みモードなどのタイマー設定を活用するとよいです。
脳スイッチ①モノトナス(単調)の意識
寝る前はなるべく退屈な状態を意識するとよいです。
退屈な状態は眠りのスイッチをオンにしてくれます。
反対にに、アクション映画のような興奮する動画やスマホなどの気になってしまうものは
眠りの妨げになるので絶対だめす。
いかがでしたか？
是非皆さんも黄金の90分を意識した行動をしてみてくださいね。
良い変化が訪れることを願っています。