みなさんこんにちは！
トレーナーの七海です！
いつもブログをご覧いただきありがとうございます＾＾
今回は「筋トレをすると脂肪は筋肉に変わるのか？」というテーマでお話していきます。
よくこんな事ききませんか？
「筋トレすると脂肪が筋肉に変わっていくから痩せたいなら筋トレやったほうが良いよ！」
こんな言葉をよく聞くのでそのように思い込んでいる人も多いですし、
でも実際のところどうなんだろうって疑問に感じている人もいるかもしれません。
今回は脂肪は筋肉に変わるのか？
脂肪が減るなら筋トレしたら痩せることが出来るのか。。。など
具体的に深堀っていきたいとおもいます。
筋トレで筋肉が増える理由
ではまず最初にそもそも筋トレで筋肉が増える理由は何なのか。をお話していきます。
筋トレをすれば筋肉が大きくなっていき育っていくのは知っていると思います。
これは筋トレをすることにより筋肉(筋細胞)に強いストレスが加わると筋肉の合成を促進する
シグナルが伝達されます。結果的に筋たんぱく質の合成が高まるからです。
そして筋タンパク質の合成が高まったタイミング(筋トレ後48時間程度)で筋肉の材料となるたんぱく質を
食事から摂取することにより新たに筋肉が合成されて、結果筋肉が大きく発達していくという仕組みなのです。
また炭水化物や脂質などを摂取すると新たに筋肉を合成するのに必要なエネルギー源となります。
ここで今回のテーマの
「筋トレをすると脂肪は筋肉に変わるのか？」
とうい疑問に対する答えは
なんと
「筋トレをしても脂肪は筋肉に変わらない！！」
ということです。
今まで脂肪は筋肉に変わると思い込んでいた方には残念なお知らせですね。
ですが、脂肪は筋肉には変わりませんが筋トレすることによるたくさんのうれしいメリットはあるので
この先も読み進めてみてくださいね。
理由について解説していきます。
少し専門的な内容になりますので、なんとなくで読み進めてみてください。
筋トレすることによるたくさんのうれしいメリット
まず脂肪というのは、中性脂肪(トリグリセリド)と呼ばれる分子で構成されています。
またそのほかにも炭素原子、水素原子、酸素原子がその分子に含まれています。
一方筋肉は主にタンパク質、筋グリコーゲン、水分、筋肉内に含まれる脂質から構成されています。
そして筋トレのような筋肉を伸び縮みする運動を可能にしているBCAA(アミノ酸)などの複数のアミノ酸が
含まれておりこれらのアミノ酸には窒素原子が含まれています。
私たちの体内にも窒素原子は含まれていますが主に筋肉内に含まれています。
このことから
・脂肪には窒素原子が含まれていない
・脂肪から筋肉の成分であるアミノ酸を合成するメカニズムがない
ということがわかるので
脂肪が直接筋肉に変化することはないということなのです。
これを聞いて、
「じゃあ筋トレをしても脂肪は無くならないの？」
と思う方もいるかもしれません。
ですが筋トレは
「脂肪を筋肉には帰ることは出来ませんが
脂肪を減らす効果はある」
ということは覚えておいてください。
筋トレをすることにより体脂肪を減らすことは出来ますが、それと同時に筋肉量を減らすことが出来ません。
筋トレにより体脂肪を落とすには筋トレと同時に食事制限を行う必要があります。
食事制限をすると以前よりも摂取する総カロリーは低くなりますね。
このようなカロリー制限中は新たな筋肉を合成するためのエネルギーが無い状態となるので
特別ば場合を除き普通では脂肪燃焼と筋肥大は同時にかなえることは出来ないです。
反対に摂取カロリーを増やしてしっかり筋トレを行えば、筋肉を合成するエネルギーが十分にあるため
筋肉を発達させることが出来ます。しかし脂肪は減らすことが出来ません。
特別な場合は筋肥大と脂肪燃焼を可能にすることもできる方法が４つありますので、
ご紹介していきます。
筋肥大と脂肪燃焼を可能にする方法
１．トレーニング初心者
２．筋トレ経験があるが一時的または長期的にトレーニングを中断していた人が
トレーニングを再開した場合
３．肥満体質の人
４．ナチュラルでない場合(ステロイドあり)
これらの４つのケースでは筋肥大と脂肪燃焼が同時に行えると
複数の研究からわかっています。
筋トレをやめたら筋肉が脂肪に変わるのも誤りです。
筋トレを完全にやめてしまえば筋肉は減っていきます。
そして筋トレをやめたのにも関わらず筋トレを行っていた時と同じような
食生活を続けると過剰な摂取カロリーが体脂肪として体に蓄積されていきます。
最後に筋肉を効率的に増やしていく方法をお伝えします。
筋肉を増やすためにはタンパク質の摂取が必要不可欠です。
筋肉を効率的にふやしていくためには筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂取しましょう。
筋肉の材料とはもちろんタンパク質です。
筋肥大を最適化するには1日当たり
体重×約２gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
例えば体重50キロの場合
1日おおよそ50×２＝100gのたんぱく質摂取が推奨されます。
タンパク質は具体的に肉類(牛肉、鶏肉、豚肉)魚類(青魚、白身魚)卵、大豆類(豆腐、納豆)
そのほかにプロテインパウダーからもタンパク質を補給することができます。
なるべく食材からタンパク質を摂取してほしいですが、
時間がないときなどは手軽に摂取できるプロテインパウダーがおすすめです。
とくにトレーニング後は吸収の早いホエイプロテインを飲むことをおすすめいたします。
プロテインパウダーについてはブログでも詳しく書いておりますので
是非ご覧ください。
それでは次回のブログも楽しみにお待ちください。