筋肉は何日で落ちていくのか？

みなさんこんにちは！
トレーナーのななみです＾＾

今回は「筋肉は何日で落ちていくのか？」と言うテーマで
お話ししていきます。

筋トレを頑張っている方は、定期的に頑張っている筋トレを休憩してしまったら
せっかく今までつけた筋肉は落ちてしまうんだろうな〜
と思っている方は多いと思います。

筋トレのやる気が出なかったりモチベーションが上がらない時でも筋肉が落ちてしまうのが
心配になり無理にでもジムに向かってしまうこともあるかもしれません。

しかし、病気や怪我、多忙などのさまざまな理由により筋トレをある一定期間行えないことも誰にでも起こりうることだと思います。

２〜３日間の筋トレを行えない期間があったとしても筋肉は落ちないと考えるトレーニー
は多いと思いますが、行えない期間が１週間〜２週間続くと筋肉は一回り小さくなり
扱えるウエイト重量も低下するため筋肉量が減少しているように感じるかもしれません。

そこで今回は筋トレを休んでからどれくらいで筋肉は落ち始めるのかを
詳しく説明していきます。

筋トレを休んでからどれくらいで筋肉は落ち始めるのか

筋出力（パワー）はトレーニングを３週間程度休んだ場合に低下していきます。
筋肉量はトレーニングを２〜３週間休んだ場合に筋肉量が減少し始めることがわかっています。

しかし、
この２〜３週間の間に減少した筋肉量の実際の正体は筋肉そのものではなく筋肉に貯蔵されていた筋グリコーゲン（糖）と水分であると言うことです。

筋トレを２週間休んだ場合筋肉中のグリコーゲン量は約５０%減少することが研究によりわかっています。

でも筋肉が小さくなったように感じるのは筋肉中の水分量の減少が主な原因です。
実際のところ筋トレを３週間行わなかったとき７００グラムもの筋肉量が減少したとの報告
がありますがその７００グラムの正体は筋肉中に蓄えられていた水分ということもわかっています。

そのためやむ得ない理由で筋トレを２〜３週間休んだとしても栄養管理（主にタンパク質）を適切に行えばほぼ筋肉は落ちることはないと考えても大丈夫です。

筋肉量の減少が年齢にも左右されてきます。
歳を重ねていけば筋肉量は減少していきます。
また怪我などにより筋肉をほぼ動かさない状態が長く続けばさらに筋肉に萎縮は大きくなっていきます。

筋肉量をなるべく維持する方法としてはこれまで９０分行っていた筋トレを
3分の１に減らしてもいいので定期的に筋肉に刺激を入れることが筋肉量の維持には大切と言えます。この際筋トレの強度は減らさない方がいいです。
つまり筋トレの時間は短くなっても筋トレの重量は下げないようにすることが重要です。

筋トレのボリュームを下げるということは
・これまで９０〜１２０分行っていた筋トレを30分〜４０分に減らしても
いいので筋トレを継続する
・これまで筋トレを週に５〜６回行っていたのなら回数を２回に減らし
筋トレを継続する

とにかく筋トレの強度だけは維持して行うことが筋肉量の維持につながっていきます。

それでも筋トレを長期間行えない状態ができてしまったらマッスルメモリーという
味方がいるので安心してください。

マッスルメモリーとは？

その名の通り「筋肉に記憶」という意味です。
トレーニングをして鍛えた筋肉がその扱っていた重量を覚えているということです。
一度大きく成長した筋肉が筋トレの長期間の中断により衰えて萎縮してしまっても
トレーニング期間を再開すれば短期感のうちに以前の筋肉量まで回復させることができるというものです。
このマッスルメモリーを一番体感することができるのは、筋トレをしばらく休んだ時です。
扱うことの重量だけでなく一度ついた筋肉が落ちにくくなるのもマッスルメモリー
の影響だと言われています。

ある研究では筋力トレーニング未経験である男性8人を集めて週３回のトレーニングを
７週間行ってもらいました。
その後７週間筋トレを休んで貰いそして再び週３回のトレーニングを７週間行ってもらいました。
被験者は最初の７週間で筋肉は大きくなっていきました。
そして７週間の休養を挟むと筋肉量は実験前の状態に戻ってしまいました。
ですが７週間の休養後に再開したトレーニングを終えると、被験者たちの筋肉は再び大きく
なりました。
「マッスルメモリー」がなければさらに大きくなることもあり得ないのです。

筋肉がどうなっているのかも説明していきますね。

筋肉はどうなっているのか？

筋トレにより筋肥大が起こると筋繊維中に存在する筋核という核の数が増加します。
トレーニングを長期間中断した場合でもこの筋核数はそう簡単に少なくはならないです。
トレーニングを再開することによってこの筋核を再び再生することができるため
筋繊維が以前の筋肉の大きさまで短期間のうちに回復することができるということです。

いかがでしたでしょうか？
今回は何日で筋肉は落ちていくのかについて説明していきました。
筋トレを継続できる人はしっかり継続していきましょう！
何らかの理由でやむ得ない休養を取らないといけなくなってしまった方は
焦らずにまずはしっかりと栄養を摂取しましょう。（特にタンパク質）
マッスルメモリーがあるので安心して休養をとってくださいね。

ではまた次回のブログでお会いしましょう！