みなさんこんにちは！パーソナルトレーナーの森内です(^ ^)
今回は「高いほど痩せやすい！？食事誘発性熱産生とは？」
というテーマでお伝えしていこうと思います❗️
このブログを見ている方でこのような経験のある方はいませんか？
・ダイエットに向いている食べ物って何があるかな？と迷ってしまう。
・食材や料理選びの基準が、カロリー量での判断方法しか分からない。
このような経験はありませんか？
私が今回そんな悩みを持つ方に紹介したいのが「食事誘発性熱産生」です✨
食べ物を食べた後、体がポカポカしたことありますよね！
それを「食事誘発性熱産生（通称：DIT）」といい、食べることで代謝が活発になることをいいます。
※以下、DITという
このDITが高くなると消費エネルギーが増え、ダイエットにも良い成果を生み出しやすくなります。
食事をすると、摂った栄養素たちは分解されますが、その一部が熱となって消費されていきます。要するに、食事をすることでエネルギーを消費しているということです❗️
人間の1日のエネルギー消費量の割合は、基礎代謝：活動代謝：食事誘発性熱産（DIT）
＝6：3：1とされています。
※基礎代謝量：生きているだけで使われるエネルギー。呼吸や内臓など生命を維持するために必要なエネルギー代謝。
※活動時代謝量：仕事や家事、歩くなどの日常生活の活動とスポーツで消費するエネルギー。
※食事誘発性熱産生：食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギー。
1日のエネルギー消費の１割と聞くと、少ないようにも思いますが、運動や仕事や家事などに比べ、食事のタイミングは1日２～３回は必ずやってきます。
もし1年間３食きっちり食べる方でしたら、365×3=1095回もの食事をすることになります！
この1095回の食事をDITを意識した食事にかえるだけで、後のエネルギー消費の差にかなりの違いを生むことになりますので、しっかり覚えていきましょう❗️
食材の栄養素や食事方法、食事時間によって、エネルギー消費量が異なり、
DITが高くなることによって、脂肪燃焼効率が上がり、太りにくくなります。
ここからは、そのDITを高める方法を紹介していきます。
DITを高める方法 １つ目 香辛料を活用しましょう❗️
交感神経を刺激することで、発熱を促しエネルギーを生み出しやすくなる食材の代表といえば香辛料ですね！特に唐辛子がオススメです！
例えば、汁物などに一味唐辛子を入れたり、普段の食事に取り入れるだけで、
DITをアップさせることができます！
ほんのりピリ辛に味付けをすることでうっすらと汗をかいてきますが、これは体内でエネルギーを生んでいる証拠です。
500カロリーの料理を食べたとしても、一部がエネルギーとなっているので、実質500カロリーは摂取していないことになります！
なんだか嬉しいですよね^ ^
もし、辛味が苦手な人はDHA・EPAといった魚油の摂取もオススメです。
こちらもDITを上げてくれる食材です！
上記２つをうまく組み合わせられた理想的な料理はタイ料理ですね❗️
タイ料理は唐辛子を使うことも多く、ナンプラーはタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富です。そのため、代謝促進や脂肪燃焼といった効果も期待できるんです✨
DITを高める方法 ２つ目 タンパク質の多い食材を摂りましょう❗️
栄養素によって食べ物を飲み込んでから、腸で栄養として吸収されるまでの時間が異なることはご存知ですか？
分かりやすく例えると、
おかゆやバナナなどは運動前にエネルギー補給としてオススメされる理由は、消化が早いからです！
逆に牛ステーキやハンバーガーなどの油を多く含む食品は、消化に時間がかかるため、
人によっては次の日まで胃に残るような感じがして、胃もたれを感じることがあるかもしれません！
実はDITにおいては、この消化時間の差をうまく活用すると、代謝を上げる効果に期待ができます。
タンパク質は、お米やパンなどの炭水化物に比べ、腸で吸収されるまでに、
タンパク質⇨アミノ酸へと分解する工程を経てから吸収されるので、多くの消化時間を必要とします。
消化に多くの工程を重ねるということはエネルギーも多く使うのです！
つまり、食事の中で同じカロリーでもタンパク質の割合を増やすことで、よりダイエット向きの食事に変えることができます❗️
ただし、消化時間が長いということは、逆に捉えると体への負担も若干ですが多くなってしまうので、体調面をしっかり考慮して食べ過ぎには注意してくださいね❗️
DITを高める方法 ３つ目 温かいものを食べましょう❗️
食品の温度が低いことは、DITが下がり効率的にエネルギーを生み出しにくくなってしまいます。
逆に温かいものはDITが高くなり、体が温まって代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
体温とダイエットは密接な関係があり、体温が1℃上がると基礎代謝は10％近くアップすると言われています。
温かい食べ物を選んで、体を温めるようにすることで、食事誘発性熱産生アップに繋がるので、食事メニューには1品温かい汁物を取り入れるようにしてみてください❗️
ちなみに体温を上げるには、食事のみならず筋トレの習慣をつけることでも、アップさせることができます！
週に最低１回は筋トレをすることで、血流促進や筋肉をつけてエネルギーを生みやすい体になることができるので、あらゆる方面からダイエットに取り組んでみてくださいね✨
それでは本日は「高いほど痩せやすい！？食事誘発性熱産生とは？」というテーマでお伝えをしていきました！
次回も有益な内容を発信していきますので、お楽しみにしてください^ ^