みなさんこんにちは！名古屋市東区でボディメイク専門ジムmemoriaを経営しています。
トレーナーの七海です！！
本日は「HIITで脂肪燃焼効果を最大限に発揮する方法とは？」というテーマで
お話ししていきます。
みなさんHIITって聞いたことありますか？？
運動頻度が高い人はいろんなところで聞いた事がある人も多いかもしれません。
まず最初にHIIT（ヒート：High Intensity Intervel Training）とは
限界に近い頻度で行う高強度＋短時間の運動と少量のインターバルを５～10セット
繰り返して行うトレーニングの方法です。
たくさんの研究から低強度の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いと発表されています。
また低強度の有酸素運動で脂肪燃焼させるためには長い時間や労力が必要になってきます。
また筋肥大効率も悪くなることがわかっています。
それに比べHIITでは、短時間で脂肪燃焼効果を得ることができ、さらには筋肉量の減少や筋力の低下を最小限まで抑えることができます。
ただここで脂肪を燃焼させるためにHIITは行う必要があるのか疑問に思う方もいるかもしれません。
実際には消費カロリー＞摂取カロリーの食事制限を継続して行っていればHIITや有酸素運動を
しなくても脂肪燃焼することは可能です。
有酸素運動を一才行わなくてもダイエットを成功させることはできます。
でも食事制限と合わせてHIITも一緒に行うことによって、食事管理でダイエットを行うよりも
さらに脂肪燃焼効果を上げることができます。
HIITを行うことでどんな良いメリットがあるのか❓
①HIITを行うと一日の消費カロリーが多くなり脂肪燃焼が高まる
②食欲抑制効果により摂取カロリーの減少
どちらもダイエットを行う上ではかなり嬉しいメリットですね。
HIITの具体的な方法について
ダイエットや減量時には体脂肪をいかに効率的に落としていくか、
筋肉をいかに落とさないようにするかがとても大切になってきます。
この２つを目標にすると一番HIITに最適な種目が３つあります。
それは
①サイクリング
②ローイング
③スプリント（トレッドミル）
です。
なぜかというと、HIITトレーニングで行う運動の動作が筋トレで行う動作に近ければ
筋力を落としにくく体脂肪を燃焼することができるからです。
例えばサイクリングやスプリントはスクワットの動作に近いですね。
ローイングはケーブルローイングに近いです。
他にもHIITトレーニングでは低強度有酸素運動に比べウエイトトレーニングのパフォーマンス
の低下を抑えてくれます。
そのため筋肉を落とさずにダイエットや減量を行いたい方はHIITトレーニングを行ってみてください。
HIITで脂肪燃焼効率をグンっと高める方法🔥
①運動強度を高める
②運動時間を長くする
③インターバルを短くする
④セット数を増やす
⑤HIITトレーニングの頻度を増やす
⑥トレーニング種目を変更する
このようにHIITトレーニングで脂肪燃焼効果を高く維持するためにはHIITの運動強度を計画的に
あげていく必要があります。
HIITトレーニングの適切なタイミングは
①ウエイトトレーニングを行わない日
②ウエイトトレーニングの後
となります。
筋肉量を減らすことなくダイエットを成功させるためにはウエイトトレーニングのパフォーマンスを低下させないようにHIITトレーニングを行う必要があります。
上のいずれかのタイミングで行うことができればウエイトトレーニングのパフォーマンスを低下させることなく脂肪燃焼が期待できます。
HIITの具体的な組み立て方をエアロバイクバージョンでご説明していきます。
⭐️１～２週目
HIITの頻度⇨週１回
HIITの強度⇨最大心拍数の80%
運動時間⇨20秒
インターバル⇨40秒
セット数⇨５セット
⭐️３～４週目
HIITの頻度⇨週２回
HIITの強度⇨最大心拍数の９０%
運動時間⇨３０秒
インターバル⇨６０秒
セット数⇨５セット
⭐️５～６週目
HIITの頻度⇨週２回
HIITの強度⇨最大心拍数の９５%
運動時間⇨３０秒
インターバル⇨４０秒
セット数⇨７セット
上の表のように２週間単位でHIITの頻度、HIITの強度、運動時間、インターバル、セット数のどれかを少しずつ増やしていくことにより脂肪燃焼効果を高く維持したまま効率的にダイエットを行うことができます。
HIITトレーニングの導入がオススメな人は❓
①体脂肪を最短で落としたい人
②ボディビルなどの大会で体脂肪率を５～７%まで下げる必要がある人
③食事だけでは体脂肪が落ちなくなってしまった人
最初に言ったようにダイエットを成功させるためには食事管理が最も重要になってきます。
HIITは脂肪燃焼を助けてくれる助っ人的存在と思っておきましょう。
HIITに頼りすぎも良くないです。
まず最初は食事のみでダイエットを始めて体脂肪がなかなｋ減らなくなってきたら
HIITトレーニングを取り入れるようにしましょう。
このようにHIITトレーニングはダイエットや減量する上での最後の切り札と思って
行うことをオススメします。
いかがでしたか？
HIITと聞いたことはあってもどんなものかわからなかったり、脂肪燃焼したくてHIITの存在を知っていたけどやり方がわからないかったという人も今回の内容でなんとなくHIITトレーニングがどんなものか、どのように行うのかわかったと思います。
ぜひあなたのダイエットにも取り入れてみてください。
それでは次回のブログも楽しみにお待ちください！