みなさんこんにちは！
トレーナーの七海です＾＾
今回は「筋トレしているのに筋肉がつきにくい人！」というテーマでお話していきます。
筋トレを行っているまたは過去に行ったことがある人の中で
「自分は人より筋肉つきにくいんだよね」
「こんなに筋トレやっているのになんで筋肉つかないんだろう？」
と感じている人がいると思います。
私のお客様の中にも、筋肉がつきづらくて悩んでいた方がたくさんいらっしゃいました。
でもある方法さえわかれば確実に筋肉を効率よく増やしていくことができます。
今回はその方法をわかりやすくお伝えしていきますので
是非最後までご覧ください。
いままでの私たちのブログでは筋肥大に最適なトレーニング頻度は週２～３回といったトレーニング頻度や筋肥大に最適な週当たりのセット数は２０セット程度／部位 と」といったトレーニング強度などの筋肥大に最適な方法をお伝えしてきました。もちろんこのようなことも
筋肥大を進めていくには重要な要素なのですが、筋肉を大きくしていくのには無視できない最も重要で大切なことがあります。それは、プログレッシブオーバーロードの原則です。
一般的にはプログレッシブオーバーロードの原則を無視してトレーニングをやみくもに行っても
筋肉を効率的に増やすことはできません。
プログレッシブオーバーロードの原則とはどんなものかお話していきます。
プログレッシブオーバーロードの原則とは
筋肉を大きく発達させ続けるには筋肉への負荷(つまり、トレーニング強度あるいはトレーニング強度やトレーニングボリューム)
を段階的に増やしていかなければならないという原則です。
わかりやすく言うと筋トレを行うたびに筋肉を大きく育てていくためには前回行ったウエイトよりも少しだけ重いものを使用するか
または同じウエイトでレップ数を多くこなしていくかということにより、トレーニングの強度を段階的に増やしていく必要があります。
また扱うウエイト重量やレップ数が実際に増えていなくてもトレーニングのテクニックを上げることでターゲットとなる部位を
効率的に刺激を与えることが出来ます。
そうすればオーバーロードを達成することが出来ます。
別の言い方をすると前回と同じ重量やレップ数では筋肥大の効率が悪くなり
オーバーロードも達成できないのです。
なのでいままでオーバーロードの原則に従わず筋トレを行ってきた人は、
筋肥大はしにくいということになります。
ですが何らかのりゆうでオーバーロードの原則が達成できない
ケースもよくあります。
「前回の重量より重くできないな」
などなんらかの理由で達成できない方の原因をつきとめていきたいと思います。
主に原因は３つあります。
一つ目は
筋肥大を誘発するための刺激が足りていない
筋肥大を誘発するには筋肉にメカニカルテンションを与えないといけません・
メカニカルテンションとは、ダンベルやバーベルなどのウエイトを使用して筋収縮を繰り返して行う際
に筋肉に加わる機械的な刺激のことを言います。
複数の研究で筋肉を肥大させるためにはある一定を上回るメカニカルテンションを筋肉に与えないといけないことが
わかっています。
わかりやすく言うとある一定を上回らない弱い刺激のメカニカルテンションを筋肉に与えても
筋肉は大きく発達しないのです。
そこで筋肥大を誘発するのに十分なメカニカルテンションを生み出すには
➀高重量でトレーニングを行う
②中重量のウエイトでオールアウトまで繰り返す
このいずれかの方法を選択できれば筋肥大ができます。
2つ目の原因は
休養が不十分の場合
筋トレでしっかりと筋肥大の誘発に刺激を与えられているにも関わらずオーバーロードの原則が達成できていないケースが
あります。
それはトレーニング後の休養が不十分であることです。
メカニカルテンションは筋肉にとってはかなりのストレスがかかっている状態なので筋トレを行えば
当然筋肉は損傷し疲労した状態となります。１５６１
トレーニング間の休養時間が十分でないと筋出力が回復しないまま次のトレーニングを
行うということになります。
その為同一部位をトレーニングする場合は少なくとも48時間はあけて筋肉が完全に回復した状態で次の
トレーニングを行うようにしましょう。
3つ目の原因は
トレーニングのテクニックが未熟であると筋肉の回復が遅れて
筋肥大効率が下がってしまうということ
トレーニングフォームがみじゅくだったり間違ったフォームでトレーニングを行った場合筋肥大を誘発するのに十分な刺激を
得るためには多くのセット数をこなさないといけません。
正しいフォームで適切にトレーニングを行えば２、３セットで筋肥大にしっかり刺激を与えることができます。
逆に不適切なフォームや間違った方法でトレーニングを行えばターゲット部位に入る刺激が少なくなるので筋肥大に十分な刺激を得るために
何セットもこなさなければいけません。
その為正しいフォームで、ターゲット部位だけに刺激を入れることが筋肥大を効率よく成長させてくれます。
いかがでしたか？
今回は筋トレを日々行っているのになかなか筋肉が発達していかない人に向けて
書きました。
トレーニングで確実に筋肉量を増やしていくには上記のようなポイントをしっかりおさえて
筋トレを行ってみてくださいね。
まとめると
１．筋肥大を誘発するにはオーバーロードの原則が必須
２．筋肥大で刺激を得るには高重量でトレーニングを行うまたは中重量のウエイトで挙上を繰り返す
３．同一部位は48時間以上あけてトレーニングを行う
４．正しいフォームで行う
以上になります。
是非ご参考になさってください。