みなさんこんにちは！
トレーナーの七海です＾＾
今回は「腹筋の割り方！」というテーマでお話していきます。
今回お伝えする腹筋はうっすら立てラインの腹筋ではなく
がっつりぼこぼこシックスパックの腹筋を手に入れたい方向けに書いています。
そのような美しいぼこぼこ腹筋になりたいという方はぜひ最後までご覧ください！
腹筋を割るためには食事管理がとても大切になってきます。
体脂肪を落とせば誰でも自然とシックスパックはうっすらとみえてきます。
ですが腹筋も足のトレーニングなどと同じようにしっかりと
高強度のトレーニングを行わなければ腹筋を成長させ肥大させることは難しいです。
高強度トレーニングなしではぼこぼこした彫刻のような腹筋を手に入れることは難しいです。
実際にはフィジーク選手の中には週６のトレーニングのうちの1日だけ
腹筋のトレーニングをおこなっている人もいます。
腹筋のトレーニングを少しでも確保することが美しい腹筋を作り上げる確実な方法と言えます。
今回はデコボコの腹筋を手に入れるための最短方法をお伝えしていきます。
高強度のトレーニングが重要
まずなぜ腹筋を育てていくためには高強度のトレーニングが重要になってくるのかお伝えしていきます。
少し専門的なお話になってしまいますが、さらっと読み進めて頂ければと思います。
腹筋は速筋繊維と遅筋繊維がほとんど同じ割合で構成されています。
速筋繊維と遅筋繊維から構成される腹筋を効率的に筋肥大させるためには
速筋繊維に働く高負荷トレーニングと遅筋繊維に働く中負荷トレーニングを
バランスよく行うことで筋肥大させることが出来ます。
つまりトレーニング終わりごろにさらっとクランチ3セットしてトレーニングを終えるのも
腹筋トレーニングをまったくやらないよりはいいですが、15分でも腹筋をしっかり追い込む
時間をつくることが美しい腹筋をつくるポイントになってきます。
たまにデッドリフトやスクワットのようなコンパウンド種目(複数の関節や筋肉が関与する種目)
を取り入れていれば同時に腹筋も鍛えられるんではないか？という人もいますが
確かにデッドリフトやスクワットでも十分に腹筋に効くので腹筋のトレーニングをわざわざ行う必要なんてない
というトレーナーもいます。
でもある研究報告で腹筋の活性度合いを調べた内容によると
スクワットと自重シットアップの腹筋の活性度合いは
スクワットに比べシットアップの方が2倍の活性度が得られるとわかっています。
つまり腹筋を効果的に筋肥大させるためには腹筋にターゲットを絞った
アイソレーション種目(一つの関節が関与。コンパウンド種目とは反対)を取り入れることが
大切になってきます。
では腹筋を筋肥大させるためにはどのくらいの頻度やレップ数が良いのかお伝えしていきます。
腹筋を最短最速で筋肥大させたいのなら、週に３～４回程度腹筋を鍛えると良いです。
週に５～６回ほどトレーニングを行っている場合は1日おきに腹筋トレーニングを行うことを
おすすめします。
レップ数の目安としては、筋肥大に最適とされる５～１２レップで行うと良いです。
この時のポイントは1セット目は出来るだけ高負荷で行い(5レップ程度)そのあと
２、3セット目はレップ数を増やしていくと良いです。
腹筋を活性化させるトレーニング種目
次に腹筋を活性化させるトレーニング種目をお伝えします。
今回は腹筋を腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋の３つの部位にわけて
もっとも活性化することができる種目をおつたえします。
例
➀腹直筋上部
Ｖ字クランチ
②腹直筋下部
ハンキングレッグレイズ
③腹斜筋
ダンベルサイドベント
上記のようなトレーニングを３～４セット行うようにしましょう。
週２～４回ほど行うことをお勧めします。
➀腹直筋上部
Ｖ字クランチ ４セット
②腹直筋下部
ハンキングレッグレイズ 4セット
③腹斜筋
ダンベルサイドベント 4セット
腹筋のトレーニングを行う際のポイントは
クランチ種目(腹直筋上部がターゲット)とレッグレイズ種目(腹直筋下部がターゲット)
の両方を取り入れて行うことで効率的に美しい腹筋を作ることができます。
以下にクランチ種目とレッグレイズ種目のトレーニングメニューを
のせておきますので是非参考にしてみてください。
➀クランチ種目
・クランチ
・アブドミナルクランチ
・アブローラー
・ケーブルクランチ
・Ｖ字クランチ
②レッグレイズ種目
・ハンキングレッグレイズ
・ハンキングレッグツイスト
・ドラゴンフラッグ
・レッグレイズ
以上となります。
いかがでしたでしょうか？？
まとめ
今回の内容をまとめると
➀腹筋はアイソレーション種目で行う
②週2～４回腹筋トレーニングを行う
③各種目３～４セット行う(５～１２レップ)
④1セット目は高負荷で5レップ程度
⑤２～３セット目は徐々に回数を増やしていき最終セット目に12レップできるようにする
憧れのぼこぼこ腹筋を手に入れるためには継続的な努力が必要です。
是非積極的に腹筋トレーニングをおこなってみてくださいね。
また腹筋のトレーニングはフォームが崩れやすいので、間違ったやり方で行うと
腰を痛めるなどのケガをすることがあります。
フォームに自身のない方や自分では追い込み切れないという方は
是非私たちのパーソナルトレーニングジムをご活用ください。
次回のブログも楽しみにお待ちください。