みなさんこんにちは！トレーナーの七海です＾＾
今回は「トレーニングパートナーがいるとメリットたくさん！！」というテーマでお話ししていきます。
このテーマを聞いて
「トレーニングは一人の方が集中できるんだよな～」
「そもそも一緒にトレーニングやるひといないな～（笑）」
そんな風に思っている方も多いかと思います。
私のクライアント様の中にも
自分で筋トレを習慣にしている人の中には最初は一人でトレーニングをやっていた人でも
今では旦那さんと一緒にトレーニングを行っていたり、
お友達と応援しながらやっていたりする人もいます。
そんな方たちは一人でトレーニングを行っていたときよりもパートナーがいた方が
トレーニングのボリュームや効果をより発揮できるようになったとおっしゃっていました。
今回はトレーニングを誰かと一緒に行うことで得られる効果をお話ししていきます。
とても貴重な内容となっていますので是非最後まで見ていってくださいね。
あなたはトレーニングを一人で行いますか？
それとも誰かと一緒に行いますか？
トレーニングをしている人の中には、一人でもくもくと行っている人や
パーソナルトレーナーをつけて行っている人、などがいると思います。
それでは実際には筋肥大を目的としているなら、一人でもくもくとトレーニングを行った方が
効果がでるのか、それとも誰かと一緒に合同トレーニングをした方が効果が得られるのか
どちらなのでしょうか。
いままでに発表された研究結果ではトレーニングパートナーやパーソナルトレーナーがいる環境での
トレーニングをするとトレーニングパフォーマンスが向上し、結果的に筋肥大の効果が得られる
ということがわかっています。
2000年に発表されたある研究では20名の普段からトレーニングを行っている若い男性を対象にパーソナルトレーナーの指導と一人でのトレーニングを12週間行ってもらいスクワットやベンチプレスの最大挙上重量の増加量を測定しました。
その結果スクワットもベンチプレスもパーソナルトレーナーがいる環境でトレーニングを行った被験者が最大挙上重量に大きな成長がみられました。
それだけでなく筋肉の増加量も一人で行う人たちよりも成長がみられました。
つまりトレーナーの指導下でトレーニングを行うことでトレーニングパフォーマンスが向上するのでトレーニングボリュームが増大し筋肥大の成長を促します。
さらにトレーナーに限らず、トレーナーパートナーとトレーニングを行うことも
筋肥大に効果的です。
必ずしもトレーナーをつけてトレーニングを行う必要はありません。
トレーニングを一緒に行うトレーニングパートナーも先ほど言ったような
筋肥大の効果を得ることができます。
トレーニングパートナーとともにトレーニングをおこなうことにより
お互いにモチベーションを保ちながら精神面でも技術的な面でもパフォーマンスを
上げることができます。
さらに、2003年に行われた研究ではトレーニングをしている最中をただ見ているだけでも
トレーニングパフォーマンスが上がるということがわかっています。
これには驚きですよね＾＾
これは周りの人にみられることで甘えることが出来ずそれが良いプレッシャーになって
筋肥大効率につながっていると思います。
このようなことをまとめて「社会的促進効果」と言います。
社会的促進とは作業や課題を行っている時に、そばに他のひとがいることで、
その作業や課題の成績が高まる現象を指す語です。
オルポート,F.H.は、単語連想課題や意見産出課題を用いて、
単独で行う場合と集団で行う場合を比較して、後者の方が行う量が多くなるということを実証しました。
同じ作業や課題を行っている他者が別にいることで、社会的促進がもたされることを、
共行動効果（共行為効果）と言います。
また、後の研究では、単に他者がかたわらで見ているだけでも社会的促進を生じさせることがわかり、
その効果を観客効果（見物効果）といいます。
共行動効果も観客効果も、お互いの間で積極的な相互作用は行われていませんが、そこに他者が存在するということ自体が効果をもっているのです。
社会的促進効果が筋トレにもたらす効果とは？
➀ほかの人がそばでいる中でトレーニングを行うとトレーニングの総レップ数及び総挙上重量が向上する
②ほかの人がいることによりフォーストレップが可能になる
フォーストレップとは？
フォースドレップ法とは、自身の筋力限界の状態(これ以上反復できない状態)で、
補助者に挙上を手伝ってもらうことで、さらに数レップを追加して筋肉に強い負荷を加えるトレーニングセット法です。
ボディビルダーなど筋肥大を目的にトレーニングを行う人に好まれるトレーニングテクニックで、バルクアップに効果的とされています。
フォースドレップ法はとても強い負荷を筋肉に加えられますが、その反面、過度に行うと過剰負荷となりオーバートレーニングに陥るリスクがあります。
ここで具体的な筋肉部位別のフォーストレップ法についてお伝えしておきますね。
興味のある方は試してみてください。
・大胸筋の代表的なフォーストレップ法
大胸筋の代表的なフォーストレップ法かベンチプレスでの実施です。
通常セットを2～3セット行ったあと、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はベンチプレス台の頭側に立ち、バーベルのセンターを上から引き上げるように補助を行います。
マシンチェストプレスでも同じようになフォースドレップ法の実施が可能です。
・背筋群の代表的なフォーストレップ法
背筋群の代表的なフォーストレップ法がラットプルダウンでの実施です。
通常セットを2～3セット行ったあと、補助者をつけて1～3レップ追加のフォーストレップトレーニングを行います。
補助者はケーブルアタッチメントかケーブルを持ってウエイトを引き下げます。
・三角筋の代表的なフォーストレップ法
三角筋の代表的なフォーストレップ法がバーベルショルダープレスでの実施です。
通常セットを1～2セット行ったあと、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はトレーニング者の後ろに立ち、グリップとプレートの間に手を添えて上に持ち上げるように補助します。
・上腕三頭筋の代表的なフォーストレップ法
上腕三頭筋の代表的なフォーストレップ法がケーブルプレスダウンでの実施です。
通常セットを1～2セット行ったあと、補助者をつけて1～3レップ追加のフォーストレップトレーニングを行います。
補助者はケーブルまたはウエイトを持ち、トレーニング者の押し下げ動作をします。
・上腕二頭筋の代表的なフォーストレップ法
上腕二頭筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルカールでの実施です。
通常セットを1～2セット行ったあと、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はトレーニング者に対し、バーベルシャフトを下から保持してアシストをします。
・大腿四頭筋の代表的なフォースとレップ法
大腿四頭筋の代表的なフォーストレップ法がバーベルスクワットでの実施です。
通常セットを2～3セット行ったあと、補助者をつけて1～3レップ追加のフォーストレップトレーニングを行います。
補助者は背面側からトレーニング者にちかずき、脇の下に腕を入れてトレーニング者を支え、立ち上がり動作をアシストします。
いかがでしたでしょうか？
ぜひ次回のブログもおたのしみに！